ขา สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ การมีเรียวขาที่สวยงามถือเป็นงานที่ยาก อย่างไรก็ตาม แม้จะสามารถแก้ไขได้ หากคุณให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกด้วยชุดแบบฝึกหัดพิเศษ คุณสมบัติของการออกกำลังกายสำหรับขา ผู้หญิงหลายคนที่ฝันถึงเรียวขาที่สวยงามแบบนักกีฬา มักจะเน้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของต้นขาเท่านั้น อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ขาสูบฉีดได้อย่างสม่ำเสมอ
และกลมกลืนกันจำเป็นต้องให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อตะโพกด้วย การออกกำลังกายสำหรับขา สามารถเป็นได้ทั้งแบบแยกส่วนและแบบพื้นฐาน การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ส่วนใหญ่มักเป็นกิจกรรมที่ซับซ้อน เสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก ก้น และน่องไปพร้อมๆกัน เก้าอี้หมอบ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพของผู้หญิงที่มีส่วนร่วมกับด้านหลังของต้นขา
กลูเตอุส แม็กซิมัส มินิมัส และ hamstrings ท่านี้ทำเหมือนท่าสควอทมาตรฐาน แต่ต้องใช้ตัวช่วยเพิ่มเติม เก้าอี้ ม้านั่ง ตู้ ลักษณะเฉพาะของการโหลดคือเก้าอี้ทำหน้าที่เป็นตัวจำกัด คุณไม่สามารถนั่งได้ แต่การรองรับช่วยให้คุณควบคุมความลึกของหมอบได้ กระดูกเชิงกรานลงมาถึงจุดนี้ อยู่ที่จุดสูงสุดของความตึงเครียดเป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังของคุณ ให้ตรงในระหว่างการดำเนินการ
และให้แขนของคุณเหยียดตรงระดับข้อต่อหัวไหล่ เพียงพอ 2 ถึง 3 เซต 15 ถึง 20 ซ้ำ หมอบด้วยเท้ากว้าง หมอบประเภทนี้ช่วยให้คุณใช้สี่ขา และลูกหนูของขารวมถึงกล้ามเนื้อ gluteus maximus การออกกำลังกายสำหรับขานี้ได้ผลดีที่สุดด้วยการใช้น้ำหนักเพิ่มเติม ในสภาพห้องโถง ผู้หญิงควรใช้บาร์น้ำหนักเบาหรือบอดี้บาร์ ที่บ้านควรใช้ดัมเบล ยิ่งไปกว่านั้นยิ่งกระสุนปืนอยู่ห่างจากไหล่มากเท่าไหร่
น้ำหนักที่ขาก็จะยิ่งมีพลังมากขึ้นเท่านั้น ทำ 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง หมอบครึ่งนิ้วเท้า นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อตามยาวของข้อเท้า ในการต่อสู้เพื่อเรียวขาที่สวยงาม ผู้หญิงหลายคนลืมไปว่าน่องก็จำเป็นต้องออกกำลังกายเช่นกัน เพื่อให้ ขา ดูกระชับและสวยงามคุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมาก การสควอทครึ่งนิ้วแบบ Bodyweight จะช่วยให้น่องของคุณแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็ว
และมีประสิทธิภาพ ทำให้ขาของคุณไม่เพียงแค่เรียว แต่ยังดูสง่างามอีกด้วย นอกจากนี้ แบบฝึกหัดนี้ยังช่วยปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว องค์ประกอบจะดำเนินการใน 2 ถึง 3 ชุด 10 ซ้ำ หมอบสปริง การออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่าย แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพที่กระชับกล้ามเนื้อทั้งหมดของขารวมถึงน่องก้น และกล้ามเนื้อต้นขาขนาดใหญ่ ในระยะแรก สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักของตัวเองเท่านั้น
การฝึกออกกำลังกายในภายหลังด้วยหมอบประเภทนี้ สามารถทำได้ด้วยน้ำหนัก บาร์ที่ไม่มีน้ำหนัก บอดี้บาร์ ดัมเบลที่มีน้ำหนักเฉลี่ย งานหลักของการออกกำลังกาย คือการลดกระดูกเชิงกรานเล็กน้อยในหมอบปกติ และที่จุดสูงสุดของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนล่างให้เริ่มเคลื่อนไหวขึ้น และลงอย่างกระปรี้กระเปร่า ดังนั้น เส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกโหลดสูงสุดและผิวหนังที่หย่อนยานจะตึงขึ้น
คุณต้องทำซ้ำ 10 ถึง 12 ชุด 2 ถึง 3 ชุด กำแพงหมอบ การออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพ ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังด้วย ส่วนที่อยู่นิ่งขององค์ประกอบ จะทำให้กล้ามเนื้อ latissimus dorsi rhomboid และ trapezius เครียด การเคลื่อนไหวแบบไดนามิก ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อตะโพกขนาดเล็กและใหญ่
ลูกหนูของต้นขาและกล้ามเนื้อตามยาวของข้อเท้า กฎพื้นฐานของการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ คือการทำงานกับกล้ามเนื้อของขา โดยไม่ต้องขยับข้อต่อดำเนินการใน 2 ถึง 3 ชุด 15 ซ้ำ การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง สำหรับขาปรับกล้ามเนื้อตามความยาวทั้งหมด การเน้นของโหลด ขึ้นอยู่กับช่วงของการเคลื่อนไหว หากคุณทำการสวิงสั้นๆ โดยงอขาไปข้างหลังไม่สมบูรณ์ความตึงเครียด จะเคลื่อนไปที่ด้านหลังและต้นขาด้านใน
หากคุณทำการลักพาตัวขาจนถึงจุดจำกัด การเน้นก็จะเปลี่ยนไปที่กล้ามเนื้อตะโพก ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้สลับน้ำหนัก ฝึกองค์ประกอบที่มีช่วงการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน เพื่อออกกำลังขาอย่างสม่ำเสมอ Mahi สามารถทำได้ในท่ายืนหรือสี่ขา ตัวเลือกที่สองช่วยลดภาระของกระดูกสันหลังได้อย่างมาก หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก ดัมเบล ที่หนีบไว้ใต้เข่า หรือผ้าพันข้อเท้าจะช่วยได้
การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 2 ถึง 3 ชุด 15 ครั้งสำหรับแต่ละขา ปอดถ่วงน้ำหนัก หนึ่งในท่าออกกำลังกายยอดนิยมเพื่อขาเรียวสวย สามารถดำเนินการได้ทั้งไปข้างหน้าและข้างหลัง นอกจากกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ quadriceps biceps gluteus maximus กล้ามเนื้อตามยาวขนาดเล็กของขาส่วนล่าง เอ็นและเส้นเอ็นก็ทำงานเช่นกัน ท่าปอดแบบต่างๆของผู้หญิงมักทำโดยใช้เคตเทิลเบลหรือดัมเบล
ในระหว่างการฝึกออกกำลังกาย จำเป็นต้องย้ายน้ำหนักของร่างกายไปที่เท้าทั้งหมด และควรวางขาหลังไว้จนกว่าจะหยุด และตึงเล็กน้อยที่เอ็นร้อยหวาย องค์ประกอบจะดำเนินการใน 2 ถึง 3 ชุด 20 ครั้งสำหรับแต่ละขา ไม้กระดานยกขา รูปแบบที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน โหลดขาจนถึงขีดจำกัด ตลอดความยาวทั้งหมด ในแถบมาตรฐานที่ปลายแขนคุณควรยกขาขึ้นไปที่จุดสูงสุด และตั้งให้คงที่
ภาระถาวรเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อตามยาวของขาและบั้นท้าย กล้ามเนื้อของการกด และผ้าคาดไหล่ส่วนบนก็เข้ามามีบทบาทเช่นกัน คุณต้องค้างไว้ในบาร์เป็นเวลา 20 ถึง 60 วินาที โดยยกขาข้างหนึ่งขึ้นหรืออีกข้างสลับกัน แบบฝึกหัดขั้นตอนแพลตฟอร์ม โหลดคาร์ดิโออันทรงพลังที่ช่วยให้คุณกำจัดไขมันในร่างกายรวมถึงบริเวณขา การฝึกออกกำลังกายเกิดขึ้น โดยใช้แพลตฟอร์ม ระดับความสูงพิเศษสำหรับการก้าว
ยิ่งกระสุนปืนสูงเท่าไร ภาระของกล้ามเนื้อเป้าหมาย ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น การเคลื่อนไหวมากที่สุดในงานนี้คือน่อง เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อ gluteus maximus กฎสำหรับการฝึกความแข็งแรงของขาที่มีประสิทธิภาพ ออกกำลังกายขาอย่างไรให้ได้ผลจริง เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์จะช่วยออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อไม่เสียน้ำ
กระจายภาระ รวมองค์ประกอบใหม่ในศูนย์ฝึกอบรม และรวมเข้าด้วยกันในรูปแบบต่างๆ เปลี่ยนน้ำหนักของน้ำหนักเพื่อไม่ให้เส้นใยกล้ามเนื้อ คุ้นเคยกับน้ำหนักของเปลือกที่เท่ากัน กินให้ถูกต้องเพื่อไม่ให้ไขมันสะสมในบริเวณที่มีปัญหา ที่ก้นหรือต้นขาด้านใน สังเกตระบบการดื่ม ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน เพื่อความยืดหยุ่นของผิวและป้องกันรอยแตกลาย ยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น และคุณภาพของเส้นเอ็น
เริ่มความซับซ้อนของการโหลดด้วยการวอร์มอัพของกล้ามเนื้ออย่างละเอียด ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตที่ขาและก้นเป็นระยะ ห่อนวดใช้ฝักบัวที่ตัดกัน เพื่อให้ได้เรียวขาที่เรียวยาว ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวันในโรงยิม ก็เพียงพอแล้วที่จะหันไปใช้การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับขา ซึ่งสามารถทำได้แม้ที่บ้านหรือบนถนนหากต้องการ
เมื่อรวมกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การนอนหลับที่เหมาะสม และการปฏิบัติตามกฎการดื่ม ในเวลาไม่กี่สัปดาห์ คุณก็จะสามารถมีเรียวขาที่เรียวยาวและน่าดึงดูดใจได้
บทความที่น่าสนใจ : ตะคริวที่ขา สาเหตุหลักของการเกิดกล้ามเนื้อกระตุก อธิบายได้ ดังนี้