ผัก เป็นกลุ่มอาหารที่เรียกได้ว่า เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ผักยังเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมไทยเพราะอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ ทั้งใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ คนไทยนิยมรับประทานผักสด และปรุงสุกตามแต่ละเมนู ประเด็นนี้อาจทำให้บางคนสงสัยว่า ผักสุกมีประโยชน์ต่างจากผักดิบหรือไม่ ถ้าไม่แตกต่างกันอย่างไร
กระบวนการปรุงอาหารบางอย่างจะเปลี่ยนแปลงปริมาณ และโครงสร้างของสารอาหารในผัก ด้วยวิธีทางวิทยาศาสตร์ การเปลี่ยนแปลงของสารอาหารส่งผลต่อผู้ที่รับประทานผัก ผลกระทบของการเปลี่ยนแปลงคืออะไร มีส่วนผสมและขั้นตอนมากมายในการปรุงอาหารทุกจาน ส่วนผสมที่ใช้ในการปรุงอาหารอาจส่งผลต่อปริมาณสารอาหารของผัก ไม่ว่าจะเป็นวัตถุดิบ ความร้อน หรือวิธีการปรุง
จากการวิจัยพบว่า การทำอาหารสามารถเปลี่ยนโครงสร้าง และปริมาณสารอาหารในผักได้ ปัจจัยหนึ่งที่นำไปสู่การสูญเสียสารอาหารคือน้ำ และการรุกล้ำ โดยเฉพาะตอนต้มเพราะ สารอาหารบางชนิดสามารถละลายน้ำได้ เช่น วิตามินซีและวิตามินบี ดังนั้นเมื่อผักที่มีสารอาหารเหล่านี้ ปรุงด้วยน้ำเดือด หรือน้ำเป็นวัตถุดิบ ปริมาณวิตามินที่ละลายในน้ำอาจลดลงมากถึง 50-60 เปอร์เซ็นต์
อย่างไรก็ตาม ในขณะที่งานวิจัยอีกส่วนหนึ่งแนะนำว่า การปรุงอาหารด้วยความร้อนอาจเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ หรือสารต้านอนุมูลอิสระในผัก สารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติช่วยชะลอ การเสื่อมของเซลล์ ต้านการอักเสบ ยา ช่วยเรื่องผิวพรรณ อีกทั้งยังสามารถลดความเสี่ยง ของโรคเรื้อรังต่างๆ
นอกจากนี้ งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ทดสอบการเปลี่ยนแปลง ทางโภชนาการในมะเขือเทศที่ได้รับความร้อน ปริมาณวิตามินซีในมะเขือเทศจะลดลง เมื่อเวลาผ่านไป แต่ปริมาณไลโคปีน Lycopene ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมี มะเขือเทศมีสารพฤกษเคมีและอนุมูลอิสระอื่นๆสูง จะเห็นได้ว่าการปรุงด้วยความร้อน ส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของสารอาหารก็จริง
อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้ไม่ได้กล่าวถึงประเภทของวิธีการปรุงอาหารที่อาจมีประโยชน์การทอด การต้ม การย่าง แต่ละวิธีมีความแตกต่างกัน และเป็นการทดลองกับมะเขือเทศเพียงอย่างเดียว ดังนั้นจึงไม่สามารถระบุได้ว่า การเปลี่ยนแปลงของสารอาหารในผักชนิดอื่น เกิดขึ้นเมื่อได้รับความร้อนหรือไม่
นอกจากวิตามินต่างๆที่ลดลงจากการทำอาหาร วิตามิน และสารอาหารบางชนิดอาจลดลงได้ ด้วยกลไกการทำอาหารที่แตกต่างกัน แต่กลุ่มวิตามินต่างๆ ซึ่งเป็นสารอาหารกลุ่มที่ไม่ละลายน้ำ แต่ละลายในน้ำมันจะไม่เปลี่ยนแปลง เมื่อถูกความร้อน อย่างไรก็ตาม กระบวนการทำอาหารบางอย่าง อาจทำให้ส่วนผสมสูญเสียสารอาหารได้เช่นกัน อย่างไรก็ตามการต้ม โดยใช้น้ำปริมาณมาก อาจทำให้สารอาหารลดลงมากกว่า ขั้นตอนอื่นๆ
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำตัวอย่างผัก ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเมื่อปรุงสุก เช่น หน่อไม้ฝรั่ง เห็ด ผักโขม มะเขือเทศ แครอท มันฝรั่ง และถั่ว หลายคนอาจชอบกินผักดิบหรือไม่สุก เพราะให้ความรู้สึกสดชื่นมีรสสัมผัสที่แตกต่าง จากผักปรุงสุก และอาจมีสารอาหารบางอย่างสูงกว่าผักปรุงสุกอีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินที่ละลายในน้ำ แต่ผักดิบมีความเสี่ยงสูงต่อการติดเชื้อ
ในทางเดินอาหารมากกว่าผักปรุงสุก อาจเป็นจากเชื้อโรคตามธรรมชาติ จากอุจจาระ หรือการจัดเก็บที่ไม่เหมาะสม ผักสดยังเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของยาฆ่าแมลง การสัมผัสกับแบคทีเรีย และสารเคมีอาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย ปวดท้อง และอาหารเป็นพิษได้ หรืออาจเกิดพยาธิในลำไส้ได้ อีกทั้งผักบางชนิดอาจมีลักษณะแข็งเคี้ยวยากในธรรมชาติ
การรับประทานผักเหล่านี้ มากเกินไปอาจทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักขึ้น ส่งผลให้ท้องอืด มีแก๊ส หรืออาหารไม่ย่อย นอกจากนี้ ผัก บางชนิดยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ Anti-Nutrients ตามธรรมชาติ สารนี้ต่อต้านการดูดซึมสารอาหารบางชนิด ตัวอย่างเช่น กรดไฟติกในถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืชไม่ขัดสี สามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด เช่น เหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี และแคลเซียม
ความร้อนจากการปรุงอาหารอาจลดระดับสารต่อต้านสารอาหาร และช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารได้มากขึ้น ผักควรแช่เย็นภายใน 2 ชั่วโมงหลังจากหั่น ปอกเปลือก หรือปรุงอาหาร ควรเก็บผักแยกจากเนื้อสัตว์ สุดท้ายนี้ ผักไม่ว่าจะสุก หรือดิบก็ดีต่อสุขภาพเมื่อรับประทานอย่างเหมาะสม นอกจากผักแล้วควรรับประทานร่วมกับอาหารที่มีประโยชน์ประเภทอื่นๆด้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน
หากเราต้องการทำอาหารผักของคุณ ให้เลือกการนึ่ง ปิ้ง แทนการต้ม เพื่อลดการสูญเสียสารอาหารผ่านการละลาย หากต้องการกินผักสดควรล้างผักด้วยน้ำสะอาด และถูผักเบาๆด้วยมือของคุณ เพื่อชะล้างแบคทีเรียและสารเคมีออก ทำให้สลัดออกได้ง่ายขึ้น หากพบว่าผักช้ำ หรือผิดไปจากเดิมควรตัด หรือเฉือนส่วนนั้นออก
บทความที่น่าสนใจ : สารอาหาร การศึกษาและการอธิบายการแนะนำอาหารในกระตุ้นการตั้งครรภ์