อาหารที่ดี โภชนาการที่เหมาะสมก่อนการฝึก คือกุญแจสู่ประสิทธิภาพ อาหารให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกาย เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย คุณไม่สามารถออกกำลังกายในขณะท้องว่างได้ เพราะจะทำให้สูญเสียความแข็งแรง ประสิทธิภาพลดลง วิงเวียน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อถูกทำลาย และอาจถึงขั้นบาดเจ็บได้
หากก่อนการฝึกไม่มีโอกาส หรือเวลาที่จะกินอย่างเต็มที่ ของว่างก็เป็นสิ่งจำเป็น สิ่งสำคัญคือการเลือกอาหารที่ถูกต้องและนับแคลอรีเพื่อไม่ให้ส่วนเกินเข้าไปในเนื้อเยื่อไขมัน กฎโภชนาการก่อนการฝึก ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม ประสิทธิภาพของกีฬาจะเพิ่มขึ้น 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ของว่างเพื่อสุขภาพหรืออาหารมื้อใหญ่ก่อนการฝึก จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่จำเป็น สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ กฎสำหรับการสร้างระบบการปกครองและการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย
ทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้อาหารจะมีเวลาในการย่อยและความรู้สึกหนักอึ้ง จะไม่รบกวนการออกกำลังกาย อย่าข้ามมื้อสุดท้ายก่อนออกกำลังกาย การขาดพลังงานอาจทำให้ประสิทธิภาพของชั้นเรียนลดลง รวมโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมันจากพืชในมื้ออาหารก่อนออกกำลังกาย เตรียมอาหารจากผลิตภัณฑ์ธรรมชาติและสดเท่านั้น อย่างไรก็ตาม องค์ประกอบหลักของอาหารกีฬา เมนูประจำวันต้องมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตช้าและไขมันพืช
ธาตุอาหารหลักแต่ละชนิดควรมีปริมาณที่แน่นอนโดยคำนวณตามความต้องการของร่างกาย เช่น คาร์โบไฮเดรต นี่คือแหล่งพลังงานหลักของชีวิตมนุษย์ที่ประสบความสำเร็จแต่ด้วยคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินกลูโคสที่ตกค้างเป็นผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกายเพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นควรรวมคาร์โบไฮเดรตช้าในปริมาณ 40 ถึง 70 กรัมไว้ในอาหารหลัก
ผลิตภัณฑ์ที่มีซีเรียลข้าวโอ๊ตบัควีทและข้าวสาลี คอร์นเฟล็ค ข้าวกล้อง ผัก มะเขือเทศ บวบ หัวบีท มันฝรั่ง พริกหยวก ผักใบเขียว ผักกาดหอม ผักโขมพาสต้าข้าวสาลี ดูรัม ขนมปังโฮลเกรนและกระรอก สารอาหารหลักเหล่านี้จะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโน ในระหว่างกระบวนการสลาย ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการฟื้นตัวหลังจากออกแรงทางกายภาพ
นอกจากนี้โปรตีนยังมีคุณสมบัติเทอร์โมนั่นคือสำหรับการย่อยอาหารและการดูดซึมร่างกายใช้แคลอรีซึ่งเกินปริมาณพลังงานที่ได้รับระหว่างการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน อย่างไรก็ตาม โปรตีนส่วนเกินจะเปลี่ยนเป็นไขมันดังนั้นโดยปกติแล้วคุณต้องบริโภคสาร อาหาร นี้ ตั้งแต่ 58 ถึง 117 กรัมต่อวัน อาหารก่อนออกกำลังกายมาตรฐาน ควรมีโปรตีน20ถึง30กรัม โดยหาได้จากนมและผลิตภัณฑ์จากนมปลาและอาหารทะเล เนื้อสัตว์ปีก เนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อหมู เนื้อลูกวัว ไข่ วอลนัท ซีเรียลและไขมันเป็นการดีกว่าที่จะไม่รวมไขมันในอาหารก่อนออกกำลังกาย
แต่อนุญาตให้ใช้ไขมันพืช35กรัมอาจเป็นน้ำมันมะกอกและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ เช่นสำหรับน้ำสลัดพวกเขาจะไม่ส่งผลกระทบต่อความเข้มและประสิทธิภาพของชั้นเรียน แต่จะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง บรรทัดฐานของแคลอรี เราขอแนะนำให้รับประทาน อาหารที่ดี ก่อนออกกำลังกาย จากผลิตภัณฑ์เดียวกันกับที่วางแผนไว้ สำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน จำนวนแคลอรีใน 1 หน่วยบริโภค ควรเพียงพอที่จะเติมต้นทุนด้านพลังงาน
การบริโภคขึ้นอยู่กับกิจกรรมของกล้ามเนื้อ วัตถุประสงค์ในการเล่นกีฬา อายุ เพศและน้ำหนักของนักกีฬา ผู้ชายควรบริโภคเฉลี่ย 300 ถึง 500 กิโลแคลอรีต่อมื้อผู้หญิง200ถึง500กิโลแคลอรีขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการฝึกคุณสมบัติของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในส่วนโภชนาการของนักกีฬาควรมีคาร์โบไฮเดรต40ถึง60กรัมโปรตีน20กรัมและไขมันสูงสุด5กรัม
ปริมาณแคลอรีของอาหารประมาณ500 กิโลแคลอรีสำหรับเอคโตมอร์ฟตัวเลขนี้สามารถเพิ่มขึ้นเป็น600หน่วย สำหรับเอนโดมอร์ฟลดลงเหลือ400ผลิตภัณฑ์ที่แนะนำสำหรับการรวบรวมเมนูก่อนออกกำลังกาย เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ไข่ พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม เนื้อไม่ติดมัน ปลา วอลนัทและรำข้าวไรย์ขนมปังสีเทา ในการเผาผลาญไขมันสะสมและลดน้ำหนัก ควรรวมคาร์โบไฮเดรต 20 กรัม โปรตีน 15 กรัมไว้ในอาหารก่อนออกกำลังกายและควรแยกไขมันออกให้หมดเนื้อหาแคลอรีทั้งหมดของเมนูดังกล่าวไม่ควรเกิน300กิโลแคลอรี
คุณสามารถกินอะไรก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา พาสต้าและซีเรียลจากธัญพืชเต็มเมล็ด อาหารกรอบ ส้ม แอปเปิลเขียว ผักแป้งต่ำ บวบ แตงกวา พริกหวานและอาหารว่างเพื่อสุขภาพ หากไม่มีเวลาทานอาหารมื้อใหญ่ ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก เราขอแนะนำให้จัดอาหารว่างเล็กน้อย ควรประกอบด้วยอาหารที่ย่อยง่าย ตอบสนองความหิว ทำให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยพลังงาน และไม่กระตุ้นให้รู้สึกหนักใจ ปริมาณแคลอรีของอาหารดังกล่าว คือ 150 ถึง 200 กิโลแคลอรี
กินอะไรก่อนออกกำลังกาย เช่น กล้วยดื่มโยเกิร์ต คอทเทจชีสหรือคีเฟอร์ ผลไม้หรือผักดิบใด ๆ ผลเบอร์รี่ถั่วหรือผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ ขนมปังโฮลเกรน แครกเกอร์ไม่หวาน ชีสไขมันต่ำและโปรตีนเช็ก โดยไม่คำนึงถึงวัตถุประสงค์ของการฝึก จำเป็นต้องกำจัดอาหารที่ลดประสิทธิภาพของกิจกรรมกีฬาออกจากอาหาร ป้องกันทั้งการลดน้ำหนัก และการเพิ่มของกล้ามเนื้อ
บทความที่น่าสนใจ : อุปกรณ์ อธิบายและเรียนรู้เกี่ยวกับอุปกรณ์ต่างๆสำหรับเสริมความงาม