อาหาร อธิบายเกี่ยวกับโภชนาการอาหารสำหรับการออกกำลังกาย

อาหาร โภชนาการการออกกำลังกาย การวางแผนและการวางแผนเมนู ทุกวันนี้ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆหันมามีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ บ้างที่สปอร์ตคลับบ้างที่บ้าน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่คิดถึงสิ่งที่พวกเขากินและนี่เป็นสิ่งสำคัญเมื่อเล่นกีฬา การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ไม่เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรง คุณต้องทบทวนการรับประทานอาหารและจัดทำแผนโภชนาการอย่างถูกต้องด้วย

นี่ไม่ได้หมายถึงแค่การเอาขนมอบ ขนมหวานออกจากเมนูและเพิ่มผักและผลไม้ให้มากขึ้น จำเป็นต้องคำนวณอัตราส่วนที่ถูกต้องของโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ทราบว่าผลิตภัณฑ์ใดที่จะเติมเต็มความต้องการในแต่ละวันของร่างกาย สำหรับสารอาหารเหล่านี้และเมื่อใดที่ควรรับประทาน ทั้งหมดนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกออกกำลังกายและบรรลุผลกีฬาที่มองเห็นได้ ทำไมต้องกินเพื่อสุขภาพในขณะที่ออกกำลังกาย ทุกคนคงเคยได้ยินว่าโภชนาการที่เหมาะสมเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

เมื่อเข้าสู่กีฬาผู้เริ่มต้นทำผิดพลาดมากมาย บางคนต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ยังคงกินในโหมดเดิมและในขณะเดียวกันก็กินอาหารที่มีแคลอรีสูง คนอื่นๆในความพยายามที่จะลดน้ำหนัก จำกัดอาหารอย่างมากและลดคุณค่าทางโภชนาการ ทั้ง 2 อย่างนี้มีความผิดโดยพื้นฐาน การปรากฏตัวของนักกีฬาได้รับผลกระทบทางลบ จากทั้งแคลอรีส่วนเกินและการขาดแคลอรี ประสิทธิภาพของการฝึกออกกำลังกายขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสม 70 เปอร์เซ็นต์

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากในการสร้างอาหารกีฬา คำนวณอัตราส่วนของ BJU และปริมาณแคลอรีต่อวันของคุณ กินอาหารที่เหมาะสมในปริมาณที่เพียงพอและตามกำหนดเวลาที่ชัดเจน คุณสมบัติของโภชนาการที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกอบรม การออกกำลังกายต้องใช้พละกำลังอย่างมาก จากนักกีฬาเพื่อผลิตพลังงาน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับการเติมเต็มด้วยโภชนาการที่เหมาะสม คุณควรสร้าง อาหาร ขึ้นอยู่กับเป้าหมายหลักของการฝึกอบรม

หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรีต่อวันเป็น 2500 ถึง 3000 กิโลแคลอรี และเพิ่มปริมาณโปรตีนในเมนูเอคโตมอร์ฟ จะกินอาหารในปริมาณดังกล่าวได้ยาก ดังนั้นพวกเขาจึงแนะนำให้กินเป็นส่วนเล็กๆ ถึง 7 ครั้งต่อวัน นอกจากนี้กล้ามเนื้อยังตอบสนองได้ดี ต่อการบริโภคโภชนาการการกีฬา อย่างไรก็ตาม ครีเอทีน มันสะสมพลังงานในกล้ามเนื้อ เก็บของเหลวไว้จำนวน 1 ซึ่งก่อให้เกิดการบดอัดและเพิ่มกล้ามเนื้อ เกนเนอร์

อาหาร

เราขอแนะนำให้ใช้หลังจากออกแรงทางกายภาพ เกนเนอร์ให้พลังงานแก่ร่างกาย ส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึกและเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น อาหารเสริมนี้สามารถแทนที่ ด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนปกติอย่างรวดเร็ว เวย์โปรตีน โปรตีนเป็นสารอาหารหลักในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และเวย์โปรตีนจะถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุนี้จึงเริ่มกระบวนการฟื้นฟูทันที เติมพลังงานที่สูญเสียไปในร่างกาย

อาหารเสริมตัวนี้ไม่เพียงช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังรักษาระดับเสียงในระหว่างการทำให้แห้ง ในการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคประมาณ 1500 กิโลแคลอรีต่อวัน ตัวเลขนี้เป็นตัวเลขโดยประมาณและควรคำนวณเป็นรายบุคคลสำหรับนักกีฬาแต่ละคน คุณสามารถค้นหาปริมาณแคลอรี ที่แน่นอนในแต่ละวันได้ โดยใช้เครื่องคำนวณแคลอรี คุณต้องกินบ่อยๆแต่เป็นส่วนน้อย อาหารที่ดีที่สุดคือการนึ่ง ต้ม ตุ๋นหรืออบ เพื่อให้แคลอรีขาดดุล

คุณควรลดการบริโภคเกลือ น้ำตาล ไขมันสัตว์ งดอาหารแปรรูป ขนมหวาน อาหารกระป๋องและอาหารจานด่วนออกจากอาหาร โภชนาการก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกาย เมื่อพูดถึงพื้นฐานของโภชนาการเมื่อเล่นกีฬา คุณควรแยกวิเคราะห์มื้ออาหารก่อน ระหว่างและหลังการฝึก ก่อนเข้าคลาสออกกำลังกาย เป็นไปไม่ได้เลยที่จะอดอาหาร แต่คุณก็ไม่ควรออกกำลังกายโดยที่ท้องอิ่มเช่นกัน ก่อนการฝึกคุณต้องกิน 1.5 ถึง 2 ชั่วโมง หากเวลานี้เพียงพอสำหรับความหิว คุณไม่ควรเข้าชั้นเรียนด้วยความหิวมิฉะนั้นจะไม่มีแรงสำหรับการออกกำลังกาย

คุณควรมีของว่าง เช่น โปรตีนคาร์โบไฮเดรตเชค บิสกิตโปรตีน แท่งหรือผลไม้แห้ง ในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษเพื่อรักษาสมดุลของน้ำ ควรดื่มทุกครั้งที่กระหายน้ำแต่ให้จิบทีละน้อย นอกจากน้ำบริสุทธิ์ธรรมดาที่ไม่มีก๊าซแล้ว ยังอนุญาตให้ใช้เครื่องดื่มพิเศษ เช่น แอลคาร์นิทีน หลังออกกำลังกายหากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณควรกินอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อมา และควรกินหลังจาก 2 ถึง 3 ชั่วโมง เพราะในช่วงเวลานี้ร่างกายยังเผาผลาญไขมันอยู่

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องกินภายใน 30 นาทีหลังการฝึก อาหารนี้จะไปฟื้นฟูและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไปสร้างไขมันในร่างกาย อาหาร หลังออกกำลังกาย ในอุดมคติคือคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ในการคำนวณความสมดุลของสารอาหาร คุณต้องกำหนดปริมาณแคลอรีในแต่ละวันของคุณ สามารถทำได้โดยใช้สูตรต่อไปนี้ 0.9 สำหรับผู้ชาย 1.0 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม x 24 ผลลัพธ์ที่ได้จะต้องคูณ ด้วยค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย 1.4 ถึง 1.69 ด้วยวิถีชีวิตประจำที่ 1.7 ถึง 1.99 มีกิจกรรมระดับปานกลาง และ 2.0 ถึง 2.4 มีกิจกรรมทางกายเพิ่มขึ้น

ผลลัพธ์ของการคำนวณจะเป็นเนื้อหาแคลอรีรายวัน โดยเฉลี่ยแล้วความสมดุลของสารอาหาร ถูกกำหนดในอัตราส่วนของโปรตีน 25 เปอร์เซ็นต์ คาร์โบไฮเดรต 50 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน 25 เปอร์เซ็นต์ สำหรับผู้หญิงและ 25 เปอร์เซ็นต์ 60 เปอร์เซ็นต์ 15 เปอร์เซ็นต์ ตามลำดับสำหรับผู้ชาย นั่นคือผู้หญิงที่มีปริมาณแคลอรีต่อวัน 2000 หน่วยจำเป็นต้องได้รับ 500 กิโลแคลอรีต่อวันจากอาหารโปรตีนและไขมัน 1000 กิโลแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต ผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรเพิ่มปริมาณโปรตีน 1.5 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

บทความที่น่าสนใจ : อุปกรณ์ อธิบายและเรียนรู้เกี่ยวกับอุปกรณ์ต่างๆสำหรับเสริมความงาม

Leave a Comment